invisible world

Igår var det årets sista intervallpass. Vi värmde upp genom att springa drygt 3 km mot Pixbo. Det var ett bra underlag och jag kände mig pigg i benen. Efter lite stretch skulle vi springa långa intervaller i svagt uppförslut i två etapper. Den första delen var 340 meter och slutade vid en platå. Där vilade vi i 1 minut för att sedan fortsätta ytterligare 260 meter. Därefter hemjogg i 600 meter.

Detta upprepade vi tre gånger för att sedan ta oss mot Herkulesgården igen.

Trots lätta ben på uppvärmningen kände jag mig tung de första två intervallerna. Fick inget flyt i löpningen. Sista repetitionen gick jag för fullt och då kunde jag sträcka ut bättre.

Det är nu andra intervallpasset i följd som jag tar i lite för lite de första gångerna för att sedan ha mer att ge på slutet.
Borde omdisponera krafterna lite bättre. Fast det är ovant att springa på snö och jag tycker det är svårt att veta hur mycket man kommer halka omkring bl.a.

Trots detta så var jag nöjd med passet. Det blev till slut 14.7 km

Julveckan innebär inget undantag för träning. Däremot blir det nog ingen träning på julafton.


Måndag - Spinning, stretch

Tisdag - Intervallträning, stretch

Onsdag - Funktionell styrka (julklappshandel)

Torsdag - Löpning 10 km

Fredag (Julafton) -

Lördag - Löpning 13 - 15 km

Söndag - vila


Hur kommer er träning se ut under julveckan?

Sociala aktiviteter under julmånaden december sätter käppar i hjulet för träningen. Fast det kanske bara är att acceptera. Det finns andra saker som är viktiga här i livet :)


Igår behövde jag träffa en kompis som jag inte sett på länge. Hann inte med någon träning på gymmet efter det.

Ikväll är det AW med några före detta arbetskamrater. Det ska bli kul att ses igen.
Hade planerat ett skivstångspass på Friskis men det får jag ställa in. Istället får det bli en långpromenad på hemvägen. Måste få lite motion idag :)

Imorgon hoppas jag däremot komma ut på en löptur. Förhoppningsvis är det bättre underlag och inte så isigt.


Torsdagens träning: stretch

Stretch: 15 min

Vi var sex personer som slöt upp för intervallträning i Herkules.

Efter lite uppvärmning tog vi oss bort mot Gunnebo slott där vi sprang lång intervall i backe. De tre första intervallerna gick för långsamt medan jag ökade på den fjärde och körde rätt hårt på de två avslutande.

Det blev sammanlagt lite mer än 11 km löpning. Ganska så lagomt enligt mig.
Försöker att inte tänka så mycket på vad klockan visar utan jag vill lyssna på kroppen och fokusera på känslan ett tag framöver. Rätt skönt att inte behöva jaga kilometertider.


Har köpt rödbetsjuice. Läste i Runners World om att det ska öka prestationsförmågan.  Juicen nnehåller en stor mängd nitrat. Nitrat fungerar i sin tur kärlvidgande vilket gör att blodet har lättare att transporteras i våra blodkärl. Detta underlättar syretransporten till musklerna, vilket leder till effektivare muskelarbete

Vi får se om den ger någon effekt. Vad tror ni?

Tänkte även testa att dricka granatäpplejuice nu under vintermånaderna. Det ska vara grymt nyttigt och motverka förkylningar. Vilket kanske jag behöver :)


Tror ni på alla dessa effekter av juicer och andra tillskott för att må bättre och bli en friskare människa?



Onsdagens träning: löpning, funktionell styrka, balansbräda och stretch

Löpning:

Tid: 33.26
Sträcka: 7.25 km
Tempo: 4.37 min/km

Funktionell styrka: 30 min

Balansbräda: 15 min

Stretch: 15 min

Den här veckan ska jag utmana mig själv med morgonlöpning innan jobbet. Kommer köra 8 km måndag, onsdag och fredag.

Igår gick det jättebra att ta sig upp ur sängen. Vi får väl se hur lätt det blir imorgon.


Efter att förra veckan var rent bedrövlig ur träningssynpunkt kommer jag öka lite den här veckan istället.

Nu är det inte långt kvar innan jag kommer börja träna inför Stockholm Maraton. Börjar med ett program vid årsskiftet.


Min planerade träningsvecka 50


Måndag - Löpning 8 km, Stretch

Tisdag - Intervallträning, Stretch

Onsdag - Löpning 7 km, Stretch + balansbräda och funktionell styrka

Torsdag - Gym och motionscykel

Fredag - Löpning 8 km, Stretch, Skivstång

Lördag - Löpning 10 - 15 km, Stretch, Styrka

Söndag - Vila

Det var väldigt längesen jag var på intervallträningen med FK Herkules nu. Det var en nystart som kördes i ett lagomt tempo. Kände att det fanns mycket krafter i benen idag.

Det blev några intervaller i svagt lutande backe. Före och efter körde vi på i ett lugnare tempo för att alla skulle kunna följa med.

Alla har pratat om kylan men jag har inga problem med en. Det var riktigt skönt ute idag och det var nästan så att jag hade tagit på mig för mycket kläder. Men hellre för varm i dessa tider.


30/11 - tisdag: löpning och stretch

löpning

sträcka: 11.05 km
tid: 58.54 min
tempo: 5.20 min/km

stretch: 15 min

Andra löppasset den här veckan och det känns fortsatt bra. Benen är lätta och det tempot är högre än vad jag behöver eller vill att det ska vara. Svårt det där men jag har väl helt enkelt för bra kondis ;)

Igår var jag på gymmet. Har alltid trott att det är jättetrist men det är rätt kul ändå. Snart kommer mina taniga armar och ben svälla. Då jävlar kommer jag göra ännu bättre tider på löpningen också :)

Haha, var kom det där självförtroendet ifrån. Låter inte alls som mig. Måste vara att jag rycks med av den fantastiska Timo Räisänen som jag lyssnar på.
Där har vi det. Det är Timo som jag ska lyssna på för att få den där lilla extra energin.



Dagens träning: löpning, löpskolning och stretch

Löpning

Sträcka: 10.61 km
Tempo: 4.46 min/km

Löpskolning: baklängeslöpning och spänsthopp i backe, utfall och hälgång. Fina grejer det :)

Stretch: 15 minuter

Förkylningen börjar ge med sig. Fortfarande lite täppt och snorig. Det blir ingen löpträning i veckan som kommer.
Tänkte att jag skulle bli helt kurant från förkylningen innan det blir konditionsträning.

När jag väl sätter igång igen kommer jag starta upp lugnt och inte köra i hårt tempo från dag 1
Förhoppningsvis ska det vara receptet på att jag håller mig frisk under ett par månader i alla fall :)

Det blir promenader, stretch och balansbräda istället. Kanske lite lätt löpning nästa helg. Ska bli en fantastisk känsla

Min plan var att utmana mig själv den här veckan. Utmaningen bestod av att ta en löptur/promenad måndag, onsdag och fredag innan jobbet.

Min fru som börjar sent den här veckan tyckte inte att det var en bra idé eftersom jag då skulle slamra och böka runt hemma medan hon vill sova. Utmaningen väntar till nästa vecka.

En annan utmaning som ligger framför mig är Stockholm Maraton. Jag är nu anmäld och börjar redan fundera på var detta ska sluta.

Mitt startbevis :) Antal genomförda lopp 0
Snittid
Snittplacering

Orkar jag springa 4 mil? Är min målbild realistisk? Är jag beredd att lägga ned den träning som behövs? 

Sist men inte minst - någon gång nästa år kommer vi att bli föräldrar. Det om något är en utmaning. Inte bara för ett par dagar, några veckor eller ett par månader. Det är en den största av utmaningar och kommer testa mig resten av livet :)



Helgens träning: core, gym, stretch och motionscykel

Fredag:

core: 45 min
motionscykel: 15 min
stretch: 15 min

Lördag: 

gym: 70 min
stretch: 15 min

Som det inte vore nog så har jag troligtvis drabbats av en skada som kallas för "löparknä"

Det var under löpträningen i lördags som jag började känna av smärtan. Den höll i sig ett par minuter men inte värre än att jag kunde fortsätta.
Efter träningen har jag svårt att gå i trappor och backar.

"Då man springer rör sig senan, som går på utsidan av knäet, hela tiden över benen på utsidan av knäleden. Senan kan då bli irriterad och ibland kan det uppstå en inflammation i slemsäcken som ligger som friktionskudde mellan ben och sena.
Detta ger smärta i samband med aktivitet, men smärtan sitter, till skillnad från vid hopparknä, på utsidan. Ibland kan det knastra lite från senan då man böjer och sträcker benet. Det gör också ont att klämma och känna på senan."

"Benlängdsskillnader, fotvalv och knävinkel är exempel på så kallade biomekaniska faktorer som kan spela in i utvecklingen av skadan. Även felaktig utrustning och ändrat underlag kan påverka.
Rehabiliteringen består av alternativ träning, styrketräning och koordinationsträning och sist men absolut inte minst i det här fallet: töjning av lår och höftmuskulatur.
Ser man ingen effekt av detta går det att operera eller prova att spruta in lite kortison."


(http://www.stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=2252&Rac_ID=198&Lan_ID=1)

Jag har benlängdsskillnad, plattfot och knävinklar som är allt annat än raka.

Ska uppsöka en sjukgymnast för att få en diagnos och tips på behandling.


Kan inte 2010 var slut snart?!

Söndagens träning: stretch och styrka

Styrka: 75 min

Stretch: 20 min



Här är oktobers träning i siffror

Antal pass: 53 stycken. Det blir 1.7 pass per dag icg

Tid: 1756 min (29.3 timmar som jag varit aktiv)

Sträcka: 304.83 km


Den träning som jag genomfört är bl.a.

Stretching: 325 min

Löpning: 301 min

Styrka: 158 min

Cykel: 817 min

Spinning: 90 min

Första intervallpasset efter sjukdom. Det var kul att vara tillbaka i Herkulesspåret igen med dom andra.

Vi skulle köra mina favoritintervaller, 8 - 10 x 2 minuters med 1 minuts vila. Jag tog befälet över mig själv och bestämde att jag skulle köra på halvfart. Hellre genomföra intervallerna i lägre fart än att bli slut efter tre, fyra stycken.

Det gick förvånansvärt bra att hålla ett lågt tempo även om jag kände frustrationen över att inte kunna öka.
En gång var jag bara tvungen att släppa på bromsen och då gick intervallen i 3.40 fart.
Jag körde repetitioner och snittet låg på 4.20 fart.

Det viktiga var att komma igång och att allt kändes bra. Hur skönt som helst

På kvällen blev det Holland - Sverige. Det viktiga i den matchen var att inte Sneijder blev skadad. Han spelar till vardags i Inter och det hade varit förödande för "mitt" lag om han gått sönder. Inter har tillräckligt många skador och dessutom vill jag se den lille holländaren live på Meazza om drygt en vecka :)

Sedan gillar jag klubbfotboll mer än landslaget också. Klubben har jag en annan känsla och förhållningssätt till.
Vi följs ju åt varje vecka, laget och jag :)

Som ni vet älskar jag Italien och det italienska landslaget är inget undantag. Tyvärr kunde de inte spela matchen igår mot Serbien på grund av oroligheter.

Idag blir det fika med en fd. kollega. Ska bli jättekul att träffa henne igen. Var säkert mer än 1 år sen vi sågs senast.


Tisdagens träning: löpning, styrka och stretch

Löpning: 7.3 km (intervaller plus uppvärmning och nedjogg)

8 x 2 minuter med 1 minuts vila


Styrka: 10 min (dips, armhävningar och situps)

Stretch: 15 min

Helt fantastiskt! Äntligen var jag tillbaka i löparspåret efter en förkylning som enbart har innehållit hosta.

Det fick bli en kort runda mest för att känna på hur det var att springa. Det var så längesen nu :)  Fem km mot längs med Stensjön. Det var fantastiskt vackert med alla höstfärger, en spegelblank sjö och lagomt höstkallt.
Träningsdagarna i september och oktober kan vara hur fantastiska som helst. Idag var en sån dag.

Imorgon är det dags för intervallträning i Skatås igen. Det var nu tre veckor sen senast. Tror inte det blir några intervaller utan bara ta ett lugn löppass och träffa kamraterna igen.

Lämnade pulsklockan hemma för att bara känna hur kroppen kändes. Hur skönt som helst att vara tillbaka i träning igen.


Dagens träning: löpning och stretch

Löpning:

Sträcka: 5
Tid: 27 minuter
Tempo: 5.12 min/km

Stretch: 15 min

Efter loppet på Stockholm halvmaraton var jag full av energi och adrenalin. Kände att jag behövde prata av mig om loppet och få utlopp för mina känslor. Tyvärr hade jag ingen som mötte upp mig efter målgången . . .

Helt plötsligt får jag syn på en man i övre medelåldern med ett Majorna linne på sig. Perfekt tänkte jag, en göteborgare. Vi pratade lite om loppet och jag undrade vad han hade gjort för tid.
Det visade sig att han sprang in på 1.33.42 och jag på 1.30.28. Men som mannen sa "tänk då på att jag är 63 år"

Häftigt och imponerande tänkte jag!

För ett par dagar sedan fick jag senaste numret av Runners World. Där finns en artikel om Björn Sunesson som gjort en massa imponerande bedrifter inom löpningen. Han har bl.a. sprungit mellan Chicago - New Orleans, 510 mil tvärs över USA (fakta hämtat från Björn Sunessons blogg). Det är en fascinerande läsning om hur mycket vi kan utsätta vår kropp för.
Efter jag läst artikeln om Björn är jag visserligen imponerad av tiden på halvmaran för en 63 åring. Fast å andra sidan har han åtskilliga mil i sin kropp den mannen . . .

Fascinerande som sagt men löpning av den sorten lockar inte mig det minsta. Inte just nu i alla fall. Vem vet vad framtiden bär med sig?





Dagens träning: vilodag men måste ändå stretcha

Stretch: 25 min

Efter halvmaran i Stockholm har jag tagit det rätt lugnt på träningsfronten. Men nu jävlar vill jag tillbaka till disciplinen och formen igen.

Tisdagar är intervallträning i Herkules och idag var det 3-minuters intervaller med 1 1½ minutsvila. Det är mitt hatpass trots att det är löpning jag älskar :)
Körde rätt hårt i den kuperade terrängen och hamnade på ett snitt strax över 4 min/km. Kanske låter sakta men det är jobbiga backar att kapa

Efter intervallerna blev det lätt nedjogg och en del löpskolningsövningar. Därefter ungefär 15 minuters allmän styrka i Herkules lokal.

Nu är jag skönt trött efter ett härligt träningspass. Ser redan fram mot morgondagen när jag ska träna spinning och lite styrka med H. Det var ett par veckor sedan vi träffades så det blir nog en fika efteråt också. Varför inte en bulle till latten? Det har bara blivit en latte den här veckan :)


Dagens träning: löpning, stretch, löpskolning och allmän styrka

Löpning: 3 minuters intervaller med 1 1½ minuts vila (8 repetitioner)
Missade att köra igång första intervallen, såklart mitt spån. Höjdskillnad på 65 meter

1. ca 4 min/km
2. 4.06
3. 4.52 (tuff backe)
4. 4.21
5. 4.16
6. 4.39 (ofrivillig återhämtning)
7. 3.58
8. 3.50

Gott att jag kunde trycka på lite på slutet!

Löpskolning: spänsthopp och stavgång

10 min

Uppvärmning och nedjogg

20 min

Styrka: situps, armhävningar, tåhävningar och dips

15 min

Idag var det premiär för höstens intervaller i Herkules. Min tanke var att ta det lugnt och inte låta det bli alltför stora påfrestningar för benhinnorna.

Dagens pass var 70/20. En riktig klassiker bland intervallerna och kanske den skulle kalllas för intervallernas intervall :)
Tänkte att 10 repetitioner kunde vara lagom men jag drogs med de övriga och hamnade till slut på 15 repetitioner :)
Adrenalinet flödar och det är så jäkla kul. Först var det uppjogg och stretching.

Kände inget av benhinnorna. Istället är det något som inte känns helt 100 vid vänster fotknöl på insidan. Vet inte vad det kan vara. Egentligen stör det mig inte under löpningen utan mer efteråt.

Ställde pulsklockan men det blev nåt vajsing och jag fick aldrig igång det på intervallfunktionen.
Istället fick jag köra manuellt, de gånger jag kom ihåg det alltså :)

De första 6 intervallerna gick i ett behagligt tempo. Kanske lite högt ändå ... men steget och flytet fanns där.
Mellan intervall 7-10 kom tröttheten och jag gick på vilja. Därefter kom flytet igen och jag kunde hålla ett högt tempo utan att känna mig alltför trött de sista 5 repetitionerna. Vet inte var kraften kom ifrån :)

Det blev i snitt 330 m plus/minus 20 meter per 70 sekunder vilket ger ett tempo på 3.32 min/km (tror jag?)

Efter intervallpasset blev det lite nedjogg, stretching och styrka. Ett härligt träningspass helt enkelt


Dagens träning: löpning, stretch och styrka

Löpning

Intervaller: 70/20
Repitioner: 15
uppvärming/nedjogg: 25 minuter
Tempo: 3.32 min/km

Stretching: 25 min

Styrka: 15 min

Eftersom jag inte kan löpträna på grund av skada får jag pyssla med alternativ träning. Idag tog jag en cykeltur ner mot Lindome. Det var jäkligt dåligt skyltat så jag bestämde mig för att cykla tillbaka mot Mölndal och 421.

Det blev en lätt runda på 35 kilometer och i tid 87 minuter. Har redan fått träningsvärk i rumpan. Skulle gissa på att jag imorgon kommer vara stel i rygg och axlar.

Efter dusch blev det frukost på Mölndals museum. Underbart att ha ett trevligt fik i närheten av bostaden.

Har även hunnit måla lite på huset och snart är nu långsidan. Det verkar som vi hinner klart med vår målsättning, att bli klar innan semestern. För då ska vi bara njuta och inte tänka på renovering.

Nu blir det några True Blood avsnitt från säsong 3. Äntligen


Gillar ni True Blood?


Dagens träning: cykel och stretch

Stretch: 25 min


Cykel;

Tid: 87 min
Distans: 35.20 km

Eftersom jag igår fick så pass ont i benhinnorna att jag knappt kunde stå upp och än mindre springa började tankarna gå mot att jag skulle ställa in mina kommande tävlingar.

Jag tog kontakt med Midnattsloppet och det här svaret fick jag 

Ja vad säger man. Blev jäkligt sur när jag fick svaret

Du kan enbart få tillbaka pengar om du tecknat avbeställningsskydd i samband med anmälan. Och då mot uppvisande av läkarintyg för Folksam.

Ont i benhinnorna dör man inte ;) Hård massage på dem tillsammans med voltaren eller något liknande brukar fungera.

Jag är väldigt dålig på att följa träningsprogram men desto bättre att följa vilka dagar som jag ska träna.
Vad det beror på har jag ingen aning om.

Kikar lite på Szalkais program för att klara Stockholm halvmaraton på 1.30 och sen har jag kikat lite på Furman Institute of running an scientific training. Det innebär att springa mindre men snabbare. Låter oerhört lockande, eller hur? :)

Min tanke är väl att jag utifrån några träningsupplägg ska försöka hitta nånting som passar mig. Det innebär ungefär 4 löppass i veckan där ett längre pass (för mig är det 12 km och mer) och ett intervallpass. Sedan får jag se vilken typ av pass jag känner för.

Att lova här på bloggen att jag ska följa ett visst träningsprogram är att lova alldeles för mycket. Skulle få oerhört dåligt samvete och jag inte levde upp till mina löften.
Så det jag har skrivit ner nu får räcka helt enkelt :)

Tränar ni efter ett program? Vilka målsättningar har ni med er träning?